Как повысить тестостерон у мужчин
Содержание
Тестостерон — важнейший гормон для мужского организма. Он влияет не только на половую систему, но и воздействует на головной мозг, периферические нервы, мышцы, жировую и костную ткань, сердечно‑сосудистую систему, обмен веществ.
У многих мужчин после 40 лет возникает вопрос, как повысить тестостерон. Это связано с тем, что концентрация данного андрогена постепенно уменьшается на 0,4–2,0% в год, начиная с 30‑летнего возраста. Пороговым значением содержания общего тестостерона в крови является значение 12 нмоль/л.¹
К чему приводит дефицит тестостерона?
Низкий уровень этого гормона приводит к появлению таких неприятных симптомов, как:
- Снижение либидо и сексуальной активности.
- Эректильная дисфункция.
- Уменьшение выраженности ночных эрекций.
- Увеличение молочных желез — гинекомастия.
- Переломы из‑за снижения минеральной плотности костей.
- Бесплодие.
- Потеря волос на теле.
- Чувство жара, потливость.
- Ухудшение концентрации внимания и памяти.
- Нарушение сна.
- Снижение мышечной массы и силы.
- Увеличение жировой массы.
- Потеря энергичности, мотивации и уверенности в себе.²
Все эти изменения снижают качество жизни мужчины и могут привести к подавленности и депрессии. Поэтому важно своевременно обратиться к врачу для диагностики дефицита андрогенов и его коррекции. Существуют различные способы повысить тестостерон, начиная с изменения образа жизни и заканчивая применением лекарственных препаратов.
Как повысить тестостерон естественными способами
Если концентрация тестостерона снижена незначительно, либо находится на нижней границе нормы, можно попробовать восстановить его до нормальных значений. Простыми и безопасными методами увеличения уровня мужского полового гормона являются:
Силовые нагрузки способствуют нарастанию мышечной массы и содержания тестостерона. Наиболее эффективными считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки, в которых используются упражнения, задействующие в работу крупные суставы и группы мышц: приседания, мертвые тяги, тяжелоатлетические упражнения, выпады и подъемы на скамью. Такие тренировки подходят лицам после 40 лет с хорошей физической подготовкой.
Следует понимать, что они могут как повысить уровень тестостерона у мужчин, так и снизить его, если давать чрезмерную или слишком длительную нагрузку. Обязательным условием является достаточный период отдыха.
Для лиц более старшего возраста выполнение силовых упражнений не всегда возможно из‑за недостаточного уровня тренированности или наличия проблем со здоровьем. Один из методов, как повысить тестостерон у мужчин после 50 или 60 лет — регулярная аэробная нагрузка. К ней относится ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, спортивные игры.
При исследовании мужчин в возрасте 50 ± 1,2 года было подтверждено возрастание уровня тестостерона на фоне регулярных аэробных физических нагрузок в течение 3 месяцев. Особенно это было выражено при наличии ожирения.³
Коррекция избыточного веса — одно из главных условий для восстановления нарушенной выработки андрогенов. Между окружностью талии и уровнем тестостерона у мужчин любого возраста существует обратная зависимость. Жировая ткань является эндокринным органом, поскольку содержит большое количество ароматазы — фермента, преобразующего андрогены в эстрогены.
Повышенное количество эстрогенов подавляет секрецию гормонов гипоталамуса и гипофиза, что также ведет к уменьшению синтеза мужских половых гормонов. Максимальный результат для снижения массы тела дает сочетание диеты и регулярной физической активности.
Какие продукты повышают тестостерон
К сожалению, продуктов, повышающих тестостерон у мужчин напрямую, не существует. Для поддержания физиологического уровня андрогенов питание должно быть разнообразным, сбалансированным по составу, калорийности и содержать основные питательные вещества, витамины и нутриенты, необходимые для нормального производства тестостерона: белки, холестерин, клетчатку, витамин D₃, цинк и магний. Рацион, способствующий этому, должен включать следующие компоненты:
-
Белковая пища: рыба и морепродукты, все виды мяса, курица, индейка.
-
Жирная рыба, яйца, оливковое, льняное, арахисовое масло — источники холестерина, полезных жирных кислот и жирорастворимых витаминов.
-
Продукты, богатые цинком — устрицы, пшеничные отруби, орехи, кунжутное и маковое семя, семена подсолнечника, тыквы, льна, соя, бобы, чечевица, продукты животного происхождения (говядина, свинина, баранина, субпродукты).
-
Крестоцветные овощи: цветная и брюссельская капуста, брокколи, редис, репа, руккола.
-
Свежая зелень: шпинат, петрушка, зеленый лук и другие.
-
Фрукты и овощи — источники витаминов и микроэлементов.
-
Пряности и специи: имбирь, сухой порошок чеснока, перец.
Витамин D₃ рекомендуется принимать дополнительно в профилактических дозах. Нежелательно употреблять пищу с избыточным содержанием жиров, соли, простых углеводов — сладости, фаст‑фуд, консервы, полуфабрикаты, копчености. Продукты с высоким содержанием сахара или рафинированных углеводов повышают уровень инсулина в крови. Инсулин является антагонистом андрогенов.
Другие методы восстановления уровня тестостерона
Уменьшение стресса. Кортизол, вырабатываемый при стрессе, способен подавлять выработку тестостерона за счет торможения секреции лютеинизирующего гормона, а также прямого действия на клетки Лейдига в яичках. Полезно не только избегать стрессовых ситуаций, но и владеть различными техниками релаксации — дыхательной гимнастикой, упражнениями на расслабление мышц, медитацией.
Регулярная половая активность — один из наиболее приятных способов, как повысить естественный уровень тестостерона. Секс с любимой женщиной в утренние часы — в пик концентрации тестостерона — стимулирует выработку андрогенов, усиливает либидо и влияет на интенсивность мужского сексуального ответа.
Полноценный отдых и сон. Недостаток или полное отсутствие сна приводят к уменьшению уровня тестостерона и выбросу кортизола.⁴ Поэтому необходимо спать не менее 7–8 часов и соблюдать гигиену сна: ложиться и вставать примерно в одно и то же время, проветривать комнату перед сном, подобрать удобный матрас и подушку, не переедать на ночь, исключить просмотр телевизора и смартфона в кровати.
Отказ от вредных привычек. При длительном курении уровень естественного тестостерона, вырабатываемого в яичках, начинает заметно снижаться. Эректильная дисфункция у курящих мужчин встречается в 2 раза чаще, чем у некурящих.⁵ Чрезмерное употребление спиртных напитков (до 3–4 единиц алкоголя в сутки) также приводит к нарушению продукции мужского полового гормона. Особенно вредным считается пиво, поскольку содержит большое количество фитоэстрогена.
Если ни один из перечисленных способов повысить тестостерон не принес положительного эффекта, следует обсудить вопрос с врачом о назначении препаратов этого гормона в виде таблеток, пластырей, гелей или инъекций.
При возникновении проблем с потенцией на фоне сниженного тестостерона в дополнение к заместительной гормональной терапии могут применяться биологически активные добавки.
Список литературы
- И.И. Дедов, Г.А. Мельниченко, Р.В. Роживанов, Д.Г. Курбатов. Рекомендации по диагностике и лечению дефицита тестостерона (гипогонадизма) у мужчин. Москва, 2016.
https://www.endocrincentr.ru/sites/default/files/specialists/science/clinic-recomendations/hypogon.pdf - Каприн А.Д., Костин А.А., Иваненко К.В., Попов С.В., Круглов Д.П., Мангутов Ф.Ш. Современные подходы к диагностике и лечению возрастного андрогенного дефицита у мужчин // Лечебное дело. 2017. №3.
https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennye-podhody-k-diagnostike-i-lecheniyu-vozrastnogo-androgennogo-defitsita-u-muzhchin - Мкртумян А.М., Егшатян Л.В., Шишкова Ю.А. Влияние андрогенного дефицита на состояние углеводного обмена у мужчин // Эффективная фармакотерапия. 2020. Т. 16. № 12. С. 56–66.
https://umedp.ru/articles/vliyanie_androgennogo_defitsita_na_sostoyanie_uglevodnogo_obmena_u_muzhchin.html - Мадаева И.М., Бердина О.Н., Семенова Н.В., Мадаев В.В., Рычкова Л.В., Колесникова Л.И. Синдром обструктивного апноэ сна и возрастной гипогонадизм. Журнал неврологии и психиатрии им. С.С. Корсакова. Спецвыпуски. 2017;117(4-2):79-83.
https://www.mediasphera.ru/issues/zhurnal-nevrologii-i-psikhiatrii-im-s-s-korsakova-2/2017/4/1199772982017042079 - Алчинбаев М. К., Мухамеджан И. Т., Аубакирова А. Т., Макажанов М. А., Маскутов К. Ж., Мансурова И. Б., Макажанова Д. М., Султанов Т. Б. Результаты исследования уровня тестостерона у курильщиков // International scientific review. 2015. №2 (3).
https://cyberleninka.ru/article/n/rezultaty-issledovaniya-urovnya-testosterona-u-kurilschikov
О мужском здоровье
В этой статье мы разберемся, из-за чего у мужчины могут возникнуть проблемы с эрекцией, какие факторы риска существуют, может ли развиться импотенция при ожирении.
В этой статье мы развеем сомнения и расскажем, что думают по этому поводу врачи и ученые, существует ли прямая или косвенная взаимосвязь между онанизмом и импотенцией и как можно поддержать свое сексуальное здоровье.
Секс — важная составляющая отношений в паре, поэтому эректильная дисфункция (ЭД) — серьезная проблема и, пожалуй, один из главных страхов для представителей сильного пола.
Как пиво влияет на потенцию у мужчин? Мифы и правда о влиянии пива на эрекцию и мужской организм.
Сахарный диабет и потенция: влияет ли СД на потенцию у мужчин? Лечение эректильной дисфункции при диабете.
Кофе и потенция: как кофеин влияет на потенцию у мужчин? Читайте в статье на официальном сайте Вука Вука®.
Антидепрессанты и эректильная дисфункция у мужчин: как антидепрессанты влияют на секс? Читайте в статье на официальном сайте Вука-Вука.
Нормально ли это? Можно ли как-то избавиться от неконтролируемых эрекций и нужно ли это делать? А что делать, если спонтанные эрекции пропали сами по себе и нужно ли обращаться к врачу? На все вопросы ответим в этой статье.
Рассказываем, что можно предпринять, чтобы продлить удовольствие.
Рассказываем, почему для организма мужчины важен тестостерон и как его поднять.
Что представляет собой импотенция и из-за чего она возникает, что такое либидо и как оно соотносится с потенцией, что делать, если у мужа уже есть признаки эректильной дисфункции, и что можно предпринять, чтобы ее предотвратить.
Тестостерон — это мужской половой гормон, который необходим организму мужчины, причем не только для полноценной сексуальной жизни, но и для сохранения здоровья в целом.
О мужском климаксе слышали немногие. Существует ли он вообще? И если да, то как отличается от женского, какими симптомами характеризуется и нужно ли его лечить?
Cколько должен длиться половой акт в норме, что может быть причиной слишком быстрого семяизвержения и как можно увеличить длительность полового акта.
Некоторые сталкиваются и с обратной ситуацией: у них происходит задержка эякуляции. В литературе это состояние также называют отсрочкой эякуляции, замедленным оргазмом и другими подобными терминами.
Импотенция, или эректильная дисфункция, — это одна из самых распространенных и самых пугающих патологий мужского здоровья.
Что же это такое? Простыми словами, приапизм — это длительная, непроходящая эрекция, не связанная с сексуальным возбуждением.
Либидо — это стремление человека к сексуальной активности. На степень выраженности полового влечения влияют разнообразные физиологические, психологические и социальные факторы.
Большинство людей знают о пролактине только то, что этот гормон отвечает за выделение грудного молока у женщин после родов. Однако в мужском организме он также играет важную роль.
Головка полового члена — это самая чувствительная эрогенная зона у мужчин. Она очень богата нервными окончаниями. Именно воздействие на головку приводит к пределу возбуждения и семяизвержению во время полового акта.
Тестостерон является главным мужским гормоном. Именно он отвечает за формирование первичных и вторичных половых признаков, контролирует половое созревание, влияет на физическое и психическое состояние, умственную работоспособность.
Одна из множества разновидностей импотенции — спинальная импотенция. Что она собой представляет, из‑за чего возникает, как проявляется и каким образом можно с ней бороться, расскажем в этой статье.
Какие продукты улучшают эрекцию, а какие, наоборот, способны оказать на мужское здоровье негативное воздействие?
Многие мужчины опасаются развития импотенции и задаются вопросом, какая эрекция считается нормальной. Чтобы ответить на него, нужно разобраться, как устроены мужские половые органы и каким образом они функционируют.
Секс — это не просто развлечение. Он приносит ощутимую пользу для физического, психического и эмоционального здоровья.
По данным ВОЗ, те или иные нарушения половой функции имеются у 10% мужчин старше 20 лет. А в 60 лет каждый третий не способен выполнить полноценный половой акт.
Существуют различные способы восстановления здоровой сексуальной жизни мужчины, в том числе и массаж для повышения потенции. Однако перед выбором метода лечения стоит определить точную причину проблем с эрекцией.
Эякуляция, или семяизвержение, — это физиологический процесс, посредством которого организм мужчины реагирует на различные виды сексуальной стимуляции.
Вопрос, почему выделяется мало спермы, волнует мужчин прежде всего из‑за того, что многие из них связывают объем выделяемой после эякуляции семенной жидкости со способностью к зачатию.
Импотенция может быть психогенной (обусловленной психологическими причинами) или иметь органический характер. Во втором случае наиболее распространенной причиной ее развития являются сосудистые нарушения.
Термин «фригидность» часто ассоциируется с женщинами. Он означает отсутствие полового влечения. Но бывает ли фригидность у мужчин?
Гармоничные сексуальные отношения — залог счастливой семейной жизни. Если любимый мужчина и примерный муж не хочет заниматься сексом, перестает уделять внимание жене в постели и вместо этого ложится спать, это не может не вызывать обеспокоенность и подозрения.
Пандемия, вызванная новым вирусом SARS‑CoV‑2, продолжается с конца 2019 года. В связи с этим возрастает актуальность изучения ближайших и отдалённых последствий COVID‑19 для мужского здоровья в целом, а также для эректильной функции в частности.
В период пандемии COVID‑19 и массового применения прививок от коронавируса актуальными являются исследования влияния вакцин на мужское здоровье.
Профилактика эректильной дисфункции у мужчин, главным образом, заключается в предотвращении развития заболеваний, способствующих снижению потенции.
Эректильная дисфункция — очень распространённое заболевание, среди факторов риска её возникновения большую роль занимают нарушения питания.
Активно изучаются вопросы применения немедикаментозных методов при эректильной дисфункции. Это могут быть обычные физические и специальные упражнения для улучшения эрекции.
Эректильная дисфункция является распространенной мужской проблемой. Актуальности ей придает и тенденция к постоянному росту заболеваемости.
Андрогены — это группа половых гормонов, которые наиболее активно вырабатываются у мужчин.
Эректильная дисфункция может развиваться при воздействии различных факторов риска, одним из которых является курение.
С нарушением эрекции (эректильной дисфункцией) сталкиваются мужчины всех возрастов.
Эректильная дисфункция — это неспособность получить и сохранить эрекцию, достаточную для полового акта в течение длительного времени (не менее трех месяцев).
Согласно статистическим данным, преждевременная эякуляция выявляется у каждого третьего мужчины, моложе 40 лет.
Главным мужским гормоном является тестостерон. Он начинает работать еще на этапе развития плода.
Различные нарушения либидо и связанные с ними проблемы встречаются часто, но продолжают оставаться малоизученными.
Эректильная дисфункция представляет собой распространенную медицинскую, социальную и психологическую проблему.
Как правильный и здоровый образ жизни влияет на интимную жизнь мужчины. Формируем ЗОЖ для улучшения сексуальной жизни.
Данное патологическое состояние считается распространенной проблемой среди мужского населения планеты
Импотенция — это неспособность достигать и поддерживать эрекцию на уровне, достаточном для осуществления полового акта.
Сексуальные проблемы могут возникнуть абсолютно в любом возрасте. Но динамика половой жизни постепенно угасает со временем.
Под половой конституцией понимают совокупность признаков и свойств, которые определяют уровень половой активности и интимные потребности человека.
Половой акт (коитус) — это физиологический процесс, который начинается с введения полового члена во влагалище и заканчивается семяизвержением (эякуляцией).
Сохранение и укрепление потенции — естественное желание любого мужчины.
Расскажем подробнее, как алкоголь влияет на эрекцию и мужскую половую жизнь в целом. А в конце статьи поделимся более здоровыми способами поддержать потенцию.
Есть мнение, что каждый романтический шаг (поцелуй, прелюдия, секс, объятия и прочее) имеет свой счетчик времени.
Не думай, что секс стал веселым занятием совсем недавно, и наши предки занимались им исключительно из необходимости воспроизвести потомство
Потенция имеет большое значение для каждого мужчины, и любые нарушения или осечки в сбое в работе «лучшего друга» всегда становятся источником волнения.
Проблемы и неудачи в интимной жизни у мужчины
Всё о мужской сексуальной жизни и либидо по возрастам