Содержание
У многих мужчин после 40 лет возникает вопрос, как повысить тестостерон. Это связано с тем, что концентрация данного андрогена постепенно уменьшается на 0,4–2,0% в год, начиная с 30‑летнего возраста. Пороговым значением содержания общего тестостерона в крови является значение 12 нмоль/л.¹
К чему приводит дефицит тестостерона?
Низкий уровень этого гормона приводит к появлению таких неприятных симптомов, как:
- Снижение либидо и сексуальной активности.
- Эректильная дисфункция.
- Уменьшение выраженности ночных эрекций.
- Увеличение молочных желез — гинекомастия.
- Переломы из‑за снижения минеральной плотности костей.
- Бесплодие.
- Потеря волос на теле.
- Чувство жара, потливость.
- Ухудшение концентрации внимания и памяти.
- Нарушение сна.
- Снижение мышечной массы и силы.
- Увеличение жировой массы.
- Потеря энергичности, мотивации и уверенности в себе.²
Все эти изменения снижают качество жизни мужчины и могут привести к подавленности и депрессии. Поэтому важно своевременно обратиться к врачу для диагностики дефицита андрогенов и его коррекции. Существуют различные способы повысить тестостерон, начиная с изменения образа жизни и заканчивая применением лекарственных препаратов.
Как повысить тестостерон естественными способами
Если концентрация тестостерона снижена незначительно, либо находится на нижней границе нормы, можно попробовать восстановить его до нормальных значений. Простыми и безопасными методами увеличения уровня мужского полового гормона являются:
Силовые нагрузки способствуют нарастанию мышечной массы и содержания тестостерона. Наиболее эффективными считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки, в которых используются упражнения, задействующие в работу крупные суставы и группы мышц: приседания, мертвые тяги, тяжелоатлетические упражнения, выпады и подъемы на скамью. Такие тренировки подходят лицам после 40 лет с хорошей физической подготовкой.
Следует понимать, что они могут как повысить уровень тестостерона у мужчин, так и снизить его, если давать чрезмерную или слишком длительную нагрузку. Обязательным условием является достаточный период отдыха.
Для лиц более старшего возраста выполнение силовых упражнений не всегда возможно из‑за недостаточного уровня тренированности или наличия проблем со здоровьем. Один из методов, как повысить тестостерон у мужчин после 50 или 60 лет — регулярная аэробная нагрузка. К ней относится ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, спортивные игры.
Коррекция избыточного веса — одно из главных условий для восстановления нарушенной выработки андрогенов. Между окружностью талии и уровнем тестостерона у мужчин любого возраста существует обратная зависимость. Жировая ткань является эндокринным органом, поскольку содержит большое количество ароматазы — фермента, преобразующего андрогены в эстрогены.
Повышенное количество эстрогенов подавляет секрецию гормонов гипоталамуса и гипофиза, что также ведет к уменьшению синтеза мужских половых гормонов. Максимальный результат для снижения массы тела дает сочетание диеты и регулярной физической активности.
Какие продукты повышают тестостерон
К сожалению, продуктов, повышающих тестостерон у мужчин напрямую, не существует. Для поддержания физиологического уровня андрогенов питание должно быть разнообразным, сбалансированным по составу, калорийности и содержать основные питательные вещества, витамины и нутриенты, необходимые для нормального производства тестостерона: белки, холестерин, клетчатку, витамин D₃, цинк и магний. Рацион, способствующий этому, должен включать следующие компоненты:
-
Белковая пища: рыба и морепродукты, все виды мяса, курица, индейка.
-
Жирная рыба, яйца, оливковое, льняное, арахисовое масло — источники холестерина, полезных жирных кислот и жирорастворимых витаминов.
-
Продукты, богатые цинком — устрицы, пшеничные отруби, орехи, кунжутное и маковое семя, семена подсолнечника, тыквы, льна, соя, бобы, чечевица, продукты животного происхождения (говядина, свинина, баранина, субпродукты).
-
Крестоцветные овощи: цветная и брюссельская капуста, брокколи, редис, репа, руккола.
-
Свежая зелень: шпинат, петрушка, зеленый лук и другие.
-
Фрукты и овощи — источники витаминов и микроэлементов.
-
Пряности и специи: имбирь, сухой порошок чеснока, перец.
Витамин D₃ рекомендуется принимать дополнительно в профилактических дозах. Нежелательно употреблять пищу с избыточным содержанием жиров, соли, простых углеводов — сладости, фаст‑фуд, консервы, полуфабрикаты, копчености. Продукты с высоким содержанием сахара или рафинированных углеводов повышают уровень инсулина в крови. Инсулин является антагонистом андрогенов.
Другие методы восстановления уровня тестостерона
Уменьшение стресса. Кортизол, вырабатываемый при стрессе, способен подавлять выработку тестостерона за счет торможения секреции лютеинизирующего гормона, а также прямого действия на клетки Лейдига в яичках. Полезно не только избегать стрессовых ситуаций, но и владеть различными техниками релаксации — дыхательной гимнастикой, упражнениями на расслабление мышц, медитацией.
Регулярная половая активность — один из наиболее приятных способов, как повысить естественный уровень тестостерона. Секс с любимой женщиной в утренние часы — в пик концентрации тестостерона — стимулирует выработку андрогенов, усиливает либидо и влияет на интенсивность мужского сексуального ответа.
Полноценный отдых и сон. Недостаток или полное отсутствие сна приводят к уменьшению уровня тестостерона и выбросу кортизола.⁴ Поэтому необходимо спать не менее 7–8 часов и соблюдать гигиену сна: ложиться и вставать примерно в одно и то же время, проветривать комнату перед сном, подобрать удобный матрас и подушку, не переедать на ночь, исключить просмотр телевизора и смартфона в кровати.
Отказ от вредных привычек. При длительном курении уровень естественного тестостерона, вырабатываемого в яичках, начинает заметно снижаться. Эректильная дисфункция у курящих мужчин встречается в 2 раза чаще, чем у некурящих.⁵ Чрезмерное употребление спиртных напитков (до 3–4 единиц алкоголя в сутки) также приводит к нарушению продукции мужского полового гормона. Особенно вредным считается пиво, поскольку содержит большое количество фитоэстрогена.
Если ни один из перечисленных способов повысить тестостерон не принес положительного эффекта, следует обсудить вопрос с врачом о назначении препаратов этого гормона в виде таблеток, пластырей, гелей или инъекций.
При возникновении проблем с потенцией на фоне сниженного тестостерона в дополнение к заместительной гормональной терапии могут применяться биологически активные добавки.
Примером такого средства является Вука Вука®. Он представляет собой натуральный растительный комплекс. В состав входят природные афродизиаки, которые усиливают сексуальное влечение и способствуют поддержанию потенции. Таблетки Вука Вука® принимаются 2 раза в сутки в течение 4 недель. Продукт хорошо переносится и практически не имеет противопоказаний.⁶
Список литературы
- И.И. Дедов, Г.А. Мельниченко, Р.В. Роживанов, Д.Г. Курбатов. Рекомендации по диагностике и лечению дефицита тестостерона (гипогонадизма) у мужчин. Москва, 2016.
https://www.endocrincentr.ru/sites/default/files/specialists/science/clinic-recomendations/hypogon.pdf - Каприн А.Д., Костин А.А., Иваненко К.В., Попов С.В., Круглов Д.П., Мангутов Ф.Ш. Современные подходы к диагностике и лечению возрастного андрогенного дефицита у мужчин // Лечебное дело. 2017. №3.
https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennye-podhody-k-diagnostike-i-lecheniyu-vozrastnogo-androgennogo-defitsita-u-muzhchin - Мкртумян А.М., Егшатян Л.В., Шишкова Ю.А. Влияние андрогенного дефицита на состояние углеводного обмена у мужчин // Эффективная фармакотерапия. 2020. Т. 16. № 12. С. 56–66.
https://umedp.ru/articles/vliyanie_androgennogo_defitsita_na_sostoyanie_uglevodnogo_obmena_u_muzhchin.html - Мадаева И.М., Бердина О.Н., Семенова Н.В., Мадаев В.В., Рычкова Л.В., Колесникова Л.И. Синдром обструктивного апноэ сна и возрастной гипогонадизм. Журнал неврологии и психиатрии им. С.С. Корсакова. Спецвыпуски. 2017;117(4-2):79-83.
https://www.mediasphera.ru/issues/zhurnal-nevrologii-i-psikhiatrii-im-s-s-korsakova-2/2017/4/1199772982017042079 - Алчинбаев М. К., Мухамеджан И. Т., Аубакирова А. Т., Макажанов М. А., Маскутов К. Ж., Мансурова И. Б., Макажанова Д. М., Султанов Т. Б. Результаты исследования уровня тестостерона у курильщиков // International scientific review. 2015. №2 (3).
https://cyberleninka.ru/article/n/rezultaty-issledovaniya-urovnya-testosterona-u-kurilschikov - Инструкция по медицинскому применению препарата Вука Вука®
Свидетельство о государственной регистрации № RU.77.99.11.003.Е.004679.03.15 от 13.03.2015 г.
О мужском здоровье
Рассказываем, что можно предпринять, чтобы продлить удовольствие.
Узнать больше
Рассказываем, почему для организма мужчины важен тестостерон и как его поднять.
Узнать больше
Что представляет собой импотенция и из-за чего она возникает, что такое либидо и как оно соотносится с потенцией, что делать, если у мужа уже есть признаки эректильной дисфункции, и что можно предпринять, чтобы ее предотвратить.
Узнать больше
Тестостерон — это мужской половой гормон, который необходим организму мужчины, причем не только для полноценной сексуальной жизни, но и для сохранения здоровья в целом.
Узнать больше
О мужском климаксе слышали немногие. Существует ли он вообще? И если да, то как отличается от женского, какими симптомами характеризуется и нужно ли его лечить?
Узнать больше
Cколько должен длиться половой акт в норме, что может быть причиной слишком быстрого семяизвержения и как можно увеличить длительность полового акта.
Узнать большеОстались вопросы?
Где купить?